Una de las mejores herramientas para manejar los ovarios poliquisticos es el ejercicio regular. Para la mayoría de ustedes, esto no es información nueva. Todos sabemos sobre los beneficios del ejercicio para nuestro organismo.
Como una mujer que sufrió del sindrome de ovario poliquistico y entuasiasta del deporte, de todo corazón creo que el ejercicio tiene el poder de mejorar radicalmente tu condición.
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Primero vamos a repasar algunos beneficios básicos del ejercicio para las mujeres con SOP.
Reducir la grasa corporal
Cuando haces ejercicio, quemas calorías que pueden ayudarte a crear un déficit de energía, de modo que tu cuerpo necesita quemar la grasa almacenada para la energía. Los estudios han demostrado que las mujeres con sobrepeso que viven con el síndrome de ovario poliquístico pueden aumentar su fertilidad al perder sólo una modesta cantidad de peso.
Aumentar la sensibilidad a la insulina
Muchas mujeres con SOP, incluyendo mujeres delgadas, tienen resistencia a la insulina o hiperinsulinemia (demasiada insulina en la sangre.) La insulina crónicamente alta hace que los ovarios aumenten la producción de testosterona. Los niveles elevados de testosterona pueden interrumpir tu ciclo menstrual, causar acné e hirsutismo. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, aumenta la sensibilidad a la insulina en mujeres sanas y mujeres que tienen síndrome de ovárico poliquístico.
Balancea las hormonas
El ejercicio reduce los niveles de adrenalina y cortisol (hormonas asociadas con el estrés) y estimula la producción de endorfinas, que son sustancias químicas del cerebro que te dan una sensación de bienestar. Algunos profesionales de la salud creen que el cortisol elevado desempeña un papel en la desregulación hormonal asociada con SOP. Además, la ansiedad y la depresión son más frecuentes en mujeres que sufren de quistes ováricos. ¡Los efectos reductores de cortisol y endorfinas de un entrenamiento pueden mitigar ambos problemas!
El ejercicio tiene muchos beneficios, sin embargo, también hay un límite. Ya que el ejercicio excesivo, o un programa de ejercicio desequilibrado puede agravar los síntomas.
El ejercicio es una forma de estrés físico temporal al que tu cuerpo responde haciendo los cambios que mencioné anteriormente: usar la grasa almacenada como energía, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir las hormonas del estrés. Pero para obtener estos beneficios, debes dar a tu cuerpo el descanso y la nutrición que necesita para recuperarse de estos ataques de estrés.
Cuando no proporcionas a tu cuerpo el tiempo de recuperación necesario, se satura. Puedes experimentar fatiga, hormonas desreguladas y dolor. Algunos de los síntomas del sobre-entrenamiento incluyen:
– Dolores musculares y articulares crónicos
– Perder tu período (especialmente si su ciclo era regular)
– Fatiga a pesar de dormir adecuadamente
– Sentirte estresada o molesta cuando faltas a un entrenamiento
– Falta de concentración, nerviosismo y problemas para conciliar el sueño.
– Frecuentemente te resfrias y obtienes otras enfermedades contagiosas
– Has dejado de progresar o te estancas.
En el corazón de esta necesidad de sobre-entrenar es un malentendido acerca de cómo el ejercicio afecta a la pérdida de peso y SOP. La desinformación ha llevado a muchas mujeres a centrarse exclusivamente en los beneficios de quemar grasa del ejercicio. Si usted sigue este simple calorías-en vs calorías-out enfoque a la condición física, naturalmente, pensar que más ejercicio es siempre mejor.
La verdad es que más ejercicio no es siempre la respuesta. Necesita seguir un programa que le permita al cuerpo recuperarse y hacer esos valiosos cambios fisiológicos. Quemar calorías es bueno, pero la verdadera magia sucede cuando su cuerpo se recupera y se convierte en una mejor versión de sí mismo!
¿Cuánto es demasiado?
La cantidad correcta de entrenamiento para ti puede no ser la misma que para otra persona. Obviamente, si estás experimentando los síntomas del sobre-entrenamiento, debes hacer algo. Para la mujer promedio que trata de manejar los ovarios poliquisticos, estas pautas básicas son un buen lugar para comenzar.
- Vuélvete más fuerte. 2-3 días a la semana haz algún entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es clave para mejorar tu función metabólica y la sensibilidad a la insulina.
- Muévete todos los días, pero no entrenes todos los días. 2-3 días haz alguna forma de recuperación activa: en lugar de un entrenamiento intenso ve a dar un paseo, un paseo en bicicleta o haz yoga suave.
- Manten tus sesiones de cardio cortas. Las largas y prolongadas sesiones de cardio tienen una tendencia a estresar nuestros cuerpos. Una mejor opción son los entrenamientos más cortos, más intensos como este entrenamiento de intervalo de 20 minutos. Varios estudios de investigación han demostrado que el SOP responde particularmente bien al entrenamiento a intervalos.
- Combina tu entrenamiento. Comer una comida bien balanceada hecha de alimentos sin refinar, enteros antes y después de tu entrenamiento te ayudará a recuperarte y sentirte energizada.
El mensaje aquí es escuchar a tu cuerpo. Tu programa de entrenamiento debe nutrirte y no castigarte. No puedes sudar tu condición de ovarios poliquisticos pero un enfoque equilibrado para el ejercicio te ayudará a prosperar a pesar de este padecimiento.
